Ernährungsplan zum Abnehmen

Wer Abnehmen möchte muss auf seine Ernährung achten. Den eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Faktor für eine erfolgreichen Diät. Um dir bei der Ernährungsumstellung zu helfen haben wir dir eine Liste an verschiedenen Gemüse und Milchprodukte zusammen gestellt, die du unbesorgt täglich zum Kochen verwenden kannst. Zudem geben wir dir zu den entsprechenden Produkten gleich noch passende Verwendungsmöglichkeit.

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Ernährungsplan zum Abnehmen – Für eine erfolgreichen Diät

Milchprodukte: Für einen kalorienarme Ernährungsplan

Buttermilch: Tolle Werte: 100 g enthalten nur 0,5 g Fett, 37 Kalorien aber 3,5 g hochwertiges Eiweiß. Zubereitung: Als Getränk zum Durstlöschen, aber auch für Salatsaucen.

Frischkäse: Light-Frischkäse hat nur 0,2% Fett. Nur diesen verwenden. Zubereitung: Auf einem Kleie-Pfannkuchen oder als Vorspeise mit Tomaten statt Mozarella.

Joghurt: Jogurt aus Magermilch enthält nur 34 Kalorien (100g), aber viele Proteine und viel Kalzium. Zubereitung: als Naturjoghurt oder mit Süßstoff gesüßt.

► Körniger Frischkäse: Ausgezeichnete Sättigungswirkung, säuerlich, Proteine und Kalzium. Zubereitung: Einfach aus dem Becher löffeln oder mit Kräutern verfeinern.

Magerquark: Wenig Laktose, viel Kalzium und biologisch hochwertige Proteine. Zubereitung: Mit Süßstoff oder auch pikant mit frischen Kräutern.

Milch: Leicht verdaulich, günstiger Preis und viele Nährstoffe. Nur 0,1g Fett (100g). Zubereitung: Als Getränk, aber auch für cremige Gemüsesuppen oder für den Pudding.

Gemüse für einen Ernährungsplan zum Abnehmen

Artischocke: Kalorienarm (22 kcal/100g), reich an Kalium. Zubereitung: In Wasser oder im Dampf kochen, warm oder kalt essen.

Aubergine: Viele Pektine zügeln den Appetit. Sehr kalorienarm (17kcal/100g). Zubereitung: Gegrillt oder mit Tomaten und Paprika gedünstet.

Blumenkohl: Einer der besten Vitamin-C-Lieferanten sowie kaliumreich und deshalb harntreibend. Zubereitung: Gekocht, als Gratin oder als Suppe mit Kreuzkümmel gewürzt.

Brokkoli: Sehr wenig Kalorien (25kcal/100g) und reich an Vitamin C. Kann Krebs vorbeugen. Zubereitung: Nur weniger Minuten im Wasser kochen oder braten.

Champignons: Im Supermarkt stets verfügbar, hat viele Proteine. Zubereitung: Roh oder gegart, als Zutat zu Salaten oder Suppen.

Chicorée: Enthält von allen Gemüsesorten am meisten Folsäure, Kalzium und Kalium. Zubereitung: In Viertel schneiden, mit Vinaigrette oder einfach mit etwas Balsamico-Essig beträufelt anrichten.

Feldsalat: Hoher Omega-3-Gehalt wirkt gegen Stress. Reich an Beta-Karotin und Vitamin E. Zubereitung: Roh als Salat. Passt perfekt zu Räucherlachs.

Fenchel: Fördert die Verdauung von schwer verdaulichen Gerichten, viel Vitamin C. Zubereitung: Entweder roh, oder am besten kurz blanchiert, damit Geschmack und Biss bleiben.

Grüne Bohnen: Echte Nährstoff-Bomben mit Vitamin A, B1 und Folsäure. Zubereitung: Gekocht als Salat mit einer Vinaigrette oder zu Fleisch und im Eintopf.

Gurke: Nur 12 Kilokalorien, aber viel Kalium und Magnesium. Harntreibende Wirkung. Zubereitung: Für Salat, aber auch zum Magerjoghurt oder als Rohkost-Stick mit Dip.

Kohl: Große Heilkraft, viel Vitamin C (20-50mg/100g), Anti-Krebs-Wirkung. Zubereitung: Vielfältig, gegart, gedünstet, geschmort, gebraten, gefüllt.

Kohlrabi: Viele Vitamine, in den Blättern noch mehr als in der Knolle. Zubereitung: Bissfest dünsten, gut mit Knoblauch und Ingwer.

Kopfsalat: Extrem kalorienarm (8 bis 11 g/100g) sowie gute Quelle für Mineralstoffe und Spurenelemente. Zubereitung: Als klassischer Salat oder als Wickel für Frühlingsrollen.

Kürbis: Sehr reich an Vitamin A: 200g Kürbis deckt den Tagesbedarf! Zubereitung: Traditionell als Suppe oder Püree, herrlich an kühlen Abenden.

Lauch: Viel Vitamin A (stärkt das Immunsystem) und harntreibend. Zubereitung: Als Salat-Beilage, im Wok oder der Pfanne gebraten.

Möhre: Gut verträglich und hoher Gehalt an Beta-Karotin. Krebsvorbeugend! Zubereitung: Gute Beilage zu Fleisch und Fisch. Aber auch geraspelt im Salat.

Palmenherzen: Nur 30 Kalorien/100g, viel Eisen. Zubereitung: Pur im Salat oder gekocht zu Geflügel oder Fleisch

Paprikaschoten: Hat neben Kohl den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Aber auch viel Kalium und Folsäure. Zubereitung: Gegrillt als Gemüse oder auch zu Fleisch-Spießchen.

► Rettich und Radieschen: Viel Vitamin C, Kalium, Folsäure und Senföle (wirken antibiotisch). Zubereitung: Vorzugsweise roh, um alle Inhaltsstoffe zu erhalten.

Rhabarber: Reichlich Vitamin C und Magnesium, verleiht Energie und Spannkraft. Zubereitung: Traditionell als Kompott. 20 Minuten im Wasser kochen, nicht länger.

Rosenkohl: Reich an Ballaststoffen, macht schnell satt. Zubereitung: Ausreichend lange kochen, damit er wirklich gar ist und die Verdauung nicht belastet. Gut mit Schinken.

► Rote Beete: Viele Vitamine, reich an Eisen. Vorsicht bei Neigung zu Harnsteinen oder Nierenproblemen, da reich an Oxalsäure! Zubereitung: Eine Stunde lang weichkochen, dann schälen, gut mit Marinaden.

Sellerie: Viel Kalium und Folsäure, meist günstig im Einkauf. Zubereitung: Kraftvoll im Geschmack, gute Beilage vieler Gerichte.

Sojasprossen: Viel Proteine. Können wegen ihrer Phyto-Östrogene (pflanzliche Hormone) Frauen in Wechseljahren helfen. Zubereitung: Gekocht als Beilage oder roh in Salaten.

Spargel: Wenig Kalorien (18 kcal/100g), harntreibend und entwässernd – kann daher sensible Harnwege reizen. Zubereitung: Knackig garen, sehr gut zu Schinken und mit sahniger Sauce.

Spinat: Wenig Kalorien, enorm viel Folsäure. Zubereitung: Gedünstet gut zu Fisch und Fleisch, auch roh als Spinatsalat.

Tomate: Kalorienarm: nur 17 kcal/100g, enthält eine Fülle wertvoller Biostoffe, ua.a Vitamin B, K und Lycopin. Zubereitung: Roh, gekocht oder gegrillt delikat, unendlich viele Variationen möglich.

Zucchini: Sehr arm an Natrium, aber reich an Kalium (leicht harntreibend). Zubereitung: Vielseitig verwendbar, mild und sämig in Suppen und Saucen.

Zwiebel: Enorme Heilkraft, eine ganze natürliche Apotheke, viele Bestandteile schützen das Herz-Kreislauf-System. Zubereitung: Roh, gegahrt, gefüllt, geschmort, gebraten – sehr viele Variationen!

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